Le Volley-Ball

Echauffement, souplesse, récupération

Objectifs différents, techniques d’étirements différentes…

Ce n’est pas parce que vous vous êtes étiré longuement et consciencieusement durant votre échauffement que vous serez fin prêt pour l’effort et que vous vous mettrez à l’abri des blessures, bien au contraire. Je sais qu’en disant cela je risque d’en surprendre quelques-uns mais c’est la réalité.
On sait aujourd’hui que les étirements peuvent avoir un effet qui supprime ou diminue la sensibilité à la douleur dans la mesure où ils autorisent des amplitudes de mouvement qui sont incompatibles avec la souplesse fonctionnelle d’un muscle ou d’un groupe musculaire.
En d’autres termes on pourrait interpréter la raideur comme une mesure de sauvegarde du muscle face à ses possibilités d’allongement. On connaît aussi des techniques qui permettent un relâchement substantiel du tonus musculaire et qui autorisent donc des gains d’amplitudes spectaculaires mais aphysiologiques.
Ainsi des étirements inadaptés à l’échauffement peuvent engendrer une impression de jambes « cotonneuses  » au moment de passer à l’action.
Une technique mal utilisée peut-être source de blessures ou de contre-performance.

Voici donc en substance ce qui faut retenir :

1. Etirements pour s’échauffer : étirements activo-dynamiques

Il s’agit de la combinaison d’un allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximales) avec une contraction statique (6 à 8 sec) suivi immédiatement de petits exercices dynamiques qui sollicitent les groupes musculaires qui viennent d’être mobilisés.

(Étirer, contracter, mobiliser) 2 fois pour chaque chaîne musculaire en position debout exclusivement

1. Etirements pour s’assouplir : étirements activo-passifs

Il existe plusieurs techniques pour relâcher le tonus musculaire : contracté-relâché (réflexe myotatique inversé), contraction du muscle antagoniste (réflexe d’inhibition réciproque), expiration profonde, chaleur, décontraction (circuit de la Boucle Gamma pour inhiber le réflexe myotatique).

Ce type d’étirements est donc à pratiquer au chaud, installer dans des positions confortables (assis, couché) en s’efforçant de se relâcher mentalement et en contrôlant sa respiration. Il convient de garder chaque pause au moins 30 sec et de reprendre les mêmes pauses plusieurs fois de suite. A la suite de ce travail, il ne doit pas y avoir d’exercice dynamique. Pour progresser en souplesse il faut faire ce travail régulièrement, les progrès sont lents et la régression rapide

(Étirer longuement en utilisant les techniques de relâchement du tonus musculaire pendant l’étirement, recommencer 3 ou 4 fois en essayant de gagner un peu d’amplitude chaque fois)

1. Etirements pour récupérer : étirements passifs

Les contractions musculaires ont tendance à raccourcir les muscles. Les étirements de récupération sont donc destinés à rééquilibrer les tensions, retrouver les longueurs musculaires perdues, accélérer le flux circulatoire veineux de retour.

Les étirements passifs sont lents, longs (25-30 sec) et essentiellement réaliser à partir de la pesanteur (passif). Ils se pratiquent en fin de séance après un petit travail aérobie, ils durent 10 à 15 minutes, chaque étirement est effectué 2 fois.

GEOFFROY C. Guide des étirements du sportif